Classificazione dei nutrienti

Viene classificato come nutriente una sostanza indispensabile all’organismo per la sua crescita, per il rinnovamento delle varie strutture e per il mantenimento della vita. La famiglia dei nutrienti può essere suddivisa in due gruppi principali:

- macronutrienti

- micronutrienti

Macronutrienti: rappresentano la più importante fonte energetica per l’organismo. Sono “cardini” alimentari che devono essere introdotti in quantità. 

Micronutrienti: sono nutrienti necessari, il cui fabbisogno comparato a quello dei macronutrienti è infinitesimale. Per soddisfare le richieste biologiche dell’organismo sono infatti necessarie piccolissime quantità, ma che devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione, in quanto la produzione endogena non è sempre possibile o sufficiente. 

Macronutrienti

Sono suddivisi in tre famiglie:

- Proteine

- Carboidrati

- Grassi

Grassi: apportano 9 kcal per grammo e costituiscono il 25-30% dell’introito calorico giornaliero. Proprio per questa densità calorica i grassi sono stati spesso additati come causa principale del sovrappeso. Con il passare degli anni però l’accusa è caduta su altri macronutrienti. 

I grassi rappresentano una riserva energetica fondamentale a lunga durata. Si dividono in essenziali e non essenziali, e gli acidi grassi essenziali sono utili per favorire l’equilibrio lipidico e la funzionalità cardiaca. 

Carboidrati: apportano 4 kcal per grammo, rappresentano circa il 55-60% dell’introito calorico giornaliero. Costituiscono la principale fonte di energia per l’organismo. 

Sono suddivisi in zuccheri semplici e zuccheri complessi. Possono presentare diverse velocità di assimilazione a seconda della complessità e della lunghezza della catena saccaridica, consentendo di disporre di una riserva di energia nel breve e nel lungo periodo. 

Proteine: apportano 4 kcal per grammo. Per quanto riguarda l’apporto calorico giornaliero raccomandato bisogna distinguere tra sportivi e sedentari. Per lo sportivo infatti corrispondono al 12-15% dell’introito calorico giornaliero consigliato, mentre per i soggetti sedentario questo valore è del 10-12%.

Micronutrienti

I micronutrienti si dividono in:

- Vitamine

- Minerali

Vitamine: si dividono in idrosolubili e liposolubili. Esse svolgono diverse funzioni: energetiche, di regolazione biologica ed ormonale. Tra le varie proprietà sono inoltre da considerarsi come:

- Antiossidanti

- Stimolanti del sistema immunitario

Il loro carattere antiossidante è molto importante, soprattutto nello sportivo. Lo sportivo infatti produce un’elevata quantità di radicali liberi dannosi sia per i vasi sanguigni che per tutte le strutture cellulari. 

Minerali: i minerali costituiscono il 6-7% del peso corporeo. Svolgono un ruolo essenziale in numerosi processi biologici attivati durante l’esercizio fisico:

- Contrazione muscolare

- Bilancio idrosalino

- Produzione di energia

Altre sostanze

Sostanze che non sono classificate come nutrienti essenziali hanno però un’importanza fondamentale per il vitale e fisiologico funzionamento dell’organismo:

- Acqua: rappresenta circa il 60% del nostro corpo. È necessaria al sostentamento di praticamente tutti i processi fisiologici e di scambio intra ed extracellulare. Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 2 litri.

- Fibre: sono polisaccaridi vegetali non disponibili, in quanto il nostro organismo non è in grado di digerirle o assorbirle. Sono contenute negli alimenti di origine vegetale e svolgono un ruolo importantissimo a livello intestinale. La dose giornaliera raccomandata è di circa 20-35g.