I Carboidrati

I carboidrati, conosciuti anche come zuccheri o saccaridi, hanno diverse funzioni. La più importante è quella di fornire energia. Essi possono infatti essere letteralmente considerati il carburante cellulare. Sostengono le funzioni vitali e sono indispensabili per svolgere qualsiasi attività sportiva, in particolare le attività di tipo aerobico. 

Prendono il nome di carboidrati perché contengono tante molecole di carbonio, quante di acqua. 

Vi sono diversi tipi di carboidrati. 

I più semplici sono i monosaccaridi. Sono costituiti da una catena di carboni con gruppi alcolici primari alle estremità, gruppi alcolici secondari, ed un gruppo aldeidico (se all’estremità) o chetonico. La lunghezza della catena è variabile, ma gli zuccheri più comuni sono caratterizzati da una lunghezza che varia da 3 a 6 atomi di carbonio. I più importanti dal punto di vista biologico sono:

- Glucosio

- Fruttosio

- Desossiribosio

Vi sono poi i disaccaridi, costituiti dal legame di due monosaccaridi. Tra i più comuni vi sono:

- Saccarosio (glucosio-fruttosio)

- Maltosio (glucosio-glucosio)

- Lattosio (galattosio-glucosio)

I polisaccaridi, infine, sono catene costituite dal legame di più di 20 monosaccaridi. Possono essere o OMOPOLISACCARIDI, catene composte da un solo monosaccaride, o ETEROPOLISACCARDI, ovvero catene formate da monosaccaridi diversi. I polisaccaridi inoltre possono avere una catena lineare o ramificata, e questa conformazione de definisce anche le caratteristiche chimiche e di assorbimento. 

Possiamo dividere i carboidrati in zuccheri semplici e zuccheri complessi.

Zuccheri semplici, quali fruttosio, glucosio e saccarosio, sono presenti nello zucchero da cucina, nel latte, nel miele, nella frutta e negli ortaggi. Vengono rapidamente assorbiti dall’organismo e l’energia che ne deriva è prontamente disponibile. Questi, nella dieta, non dovrebbero superare il 15% delle calorie totali. 

Gli zuccheri complessi sono rappresentati da amido, che si trova soprattutto in riso, pane, pasta e legumi. Essi vengono assorbiti più lentamente. Da ciò ne deriva una resa energetica più graduale. Questi, nella dieta, ad esempio di uno sportivo, dovrebbero rappresentare almeno il 45% delle calorie introdotte.

Carboidrati nello sport

Durante l’attività sportiva, il consumo di carboidrati aumenta in modo direttamente proporzionale all’intensità del lavoro. Il principale vantaggio dell’utilizzo di carboidrati durante l’allenamento aerobico ad elevata intensità, consiste nella loro elevata velocità di assorbimento e capacità di fornire energia. 

L’aumento del consumo di carboidrati durante l’allenamento deve essere opportunamente integrato con la dieta. In questo modo è possibile evitare l’impoverimento delle riserve energetiche e sostenere le proprie prestazioni. In generale si consiglia di assumere un quantitativo di carboidrati proporzionale e congruo al proprio carico di lavoro, mantenendo costante la percentuale di calorie intorno al 65%.