Melatonina per dormire: a cosa serve, dosaggio e durata

Addormentarsi con difficoltà, svegliarsi più volte durante la notte o avere la sensazione di non aver riposato abbastanza sono esperienze comuni. Stress, ritmi di vita irregolari, lavoro su turni, viaggi e utilizzo serale di dispositivi luminosi possono interferire con il sonno, rendendo più difficile mantenere un ritmo regolare.

In questo contesto, la melatonina è diventata uno degli ingredienti più conosciuti e utilizzati negli integratori dedicati al riposo. È spesso chiamata ormone del sonno e viene proposta per favorire l'addormentamento, aiutare a regolare i ritmi sonno-veglia e affrontare il jet lag.

Ma che cos'è esattamente la melatonina? Come viene prodotta dal nostro organismo? E, soprattutto, quando può essere utile assumerla come integratore, a quale dosaggio e per quanto tempo?

Per rispondere è necessario partire dalla sua funzione fisiologica e distinguere gli effetti documentati dalle aspettative che talvolta accompagnano il suo utilizzo.

Che cos'è la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto principalmente dalla ghiandola pineale, una piccola struttura situata nel cervello. La sua funzione più conosciuta è contribuire alla regolazione dei ritmi circadiani, cioè dei cicli biologici che si ripetono approssimativamente ogni 24 ore.

Tra questi rientra il ciclo sonno-veglia, che determina in parte quando il nostro organismo tende a essere più attivo e quando si prepara al riposo.

La melatonina non agisce semplicemente come un sonnifero. Il suo ruolo principale è quello di segnalare all'organismo che è arrivata la fase biologica della notte, contribuendo a sincronizzare i ritmi interni con l'alternanza tra luce e buio.

Per questo motivo, la sua azione è strettamente collegata all'orario in cui viene prodotta e assunta.

Come viene prodotta la melatonina dal nostro organismo?

La produzione naturale della melatonina segue un andamento giornaliero regolato soprattutto dalla luce ambientale.

Quando la luce diminuisce, il sistema nervoso trasmette alla ghiandola pineale segnali che favoriscono la produzione dell'ormone. I livelli di melatonina aumentano generalmente nelle ore serali, rimangono elevati durante una parte della notte e diminuiscono con l'avvicinarsi del mattino.

Durante il giorno, invece, la luce contribuisce a mantenerne bassi i livelli.

Questo meccanismo aiuta l'organismo a distinguere biologicamente il giorno dalla notte. La melatonina rappresenta quindi uno dei segnali che sincronizzano l'orologio biologico interno con l'ambiente esterno.

Perché la luce serale può influenzare il sonno?

L'esposizione alla luce nelle ore serali, soprattutto se intensa, può ritardare il segnale biologico della notte e interferire con la normale organizzazione del sonno.

L'utilizzo di smartphone, tablet e computer fino a poco prima di coricarsi può contribuire a questo fenomeno, anche se l'effetto dipende dall'intensità e dalla durata dell'esposizione, dal tipo di dispositivo e dalle abitudini individuali.

Non è però corretto attribuire ogni problema di sonno agli schermi. Stress, ansia, dolore, farmaci, condizioni mediche, orari irregolari e altri fattori possono incidere in maniera importante.

Mantenere orari regolari, esporsi alla luce naturale durante il giorno e ridurre la luce intensa nelle ore precedenti al riposo sono abitudini utili per sostenere il ritmo circadiano.

La melatonina diminuisce con l'età?

La produzione e il ritmo giornaliero della melatonina possono cambiare con l'invecchiamento. In alcune persone anziane si osserva una riduzione del segnale notturno, insieme a modificazioni dell'organizzazione del sonno.

Questo è uno dei motivi per cui alcune formulazioni medicinali a base di melatonina sono state studiate e autorizzate per il trattamento a breve termine dell'insonnia in specifici gruppi di adulti più anziani.

Non significa, tuttavia, che tutti i disturbi del sonno in età avanzata siano dovuti a una carenza di melatonina o che tutte le persone anziane debbano assumere un integratore.

A cosa serve la melatonina nel nostro organismo?

La melatonina contribuisce principalmente alla regolazione dei ritmi circadiani e alla sincronizzazione del ciclo sonno-veglia.

Il suo aumento serale segnala che si sta avvicinando la fase biologica del riposo. L'assunzione dall'esterno può aggiungere un segnale a quello prodotto naturalmente dall'organismo, ma il risultato dipende dal momento in cui viene assunta e dal problema che si vuole affrontare.

È utile distinguere tre aspetti:

• Addormentamento: la melatonina può contribuire a ridurre il tempo necessario per prendere sonno in determinate condizioni.

• Ritmo sonno-veglia: può aiutare a spostare o riallineare il ritmo biologico quando è disallineato rispetto agli orari desiderati.

• Qualità complessiva del sonno: gli effetti non sono uguali per tutti e le prove disponibili non indicano che la melatonina risolva sistematicamente ogni forma di insonnia.

L'ormone non sostituisce il bisogno fisiologico di dormire e non elimina necessariamente i risvegli notturni, le cause dell'insonnia o la stanchezza provocata da un sonno insufficiente.

Melatonina come integratore alimentare: perché viene utilizzata così spesso?

Gli integratori a base di melatonina sono utilizzati soprattutto da chi fatica ad addormentarsi, ha orari di sonno irregolari o desidera affrontare i disturbi legati al cambiamento di fuso orario.

La loro popolarità deriva anche dal fatto che la melatonina è una sostanza già presente naturalmente nel corpo. Questo, però, non significa che sia priva di effetti indesiderati o che possa essere assunta senza considerare dose, orario e condizioni individuali.

È inoltre importante distinguere un integratore alimentare da un medicinale a base di melatonina. I due prodotti possono avere dosaggi, formulazioni, indicazioni e modalità d'uso differenti.

In Italia, come in tutta l'Unione europea, gli integratori alimentari sono disciplinati dalla normativa alimentare e non devono essere presentati come prodotti capaci di prevenire o curare una malattia. Le indicazioni sulla salute utilizzabili per la melatonina comprendono specifici effetti sull'addormentamento e sul jet lag, alle condizioni previste dalla normativa europea.

Per quali problemi del sonno si utilizza la melatonina?

1. Difficoltà ad addormentarsi

La melatonina viene spesso utilizzata quando si impiega molto tempo ad addormentarsi.

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha valutato l'indicazione secondo cui la melatonina contribuisce alla riduzione del tempo necessario per prendere sonno. La normativa europea consente di utilizzare questa indicazione per alimenti che apportano 1 mg di melatonina per porzione quantificata, con l'informazione che l'effetto si ottiene assumendola in prossimità dell'ora di coricarsi.

Questo non significa che 1 mg sia la dose ottimale per ogni persona o per qualsiasi disturbo del sonno. È una condizione prevista per l'utilizzo di quella specifica indicazione sulla salute, non una prescrizione universale.

Inoltre, l'effetto può essere modesto e non tutte le persone rispondono allo stesso modo.

Se la difficoltà ad addormentarsi è frequente, dura da settimane o compromette il funzionamento durante il giorno, è opportuno individuare la causa anziché limitarsi ad assumere un integratore.

2. Ritmi sonno-veglia irregolari

La melatonina può essere presa in considerazione quando il ritmo biologico è spostato rispetto agli orari desiderati.

Per esempio, alcune persone tendono ad addormentarsi molto tardi e fanno fatica ad anticipare l'orario del sonno. In altri casi, il lavoro su turni o cambiamenti importanti delle abitudini possono contribuire a disorganizzare il ritmo sonno-veglia.

In queste situazioni, il momento di assunzione può essere determinante: la melatonina non serve soltanto a favorire la sonnolenza, ma può anche influenzare la sincronizzazione dell'orologio biologico.

Per questo motivo, nei disturbi circadiani specifici è preferibile che orario e modalità di utilizzo siano definiti con un medico, soprattutto se il problema è persistente.

3. Jet lag e viaggi attraverso diversi fusi orari

Il jet lag si verifica quando l'orologio biologico interno non è ancora sincronizzato con l'ora locale dopo un viaggio attraverso diversi fusi orari.

Può causare sonnolenza diurna, difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, stanchezza e difficoltà di concentrazione.

La melatonina può contribuire ad alleviare i sintomi soggettivi del jet lag. La normativa europea prevede l'indicazione sulla salute relativa a questo effetto per prodotti che apportano almeno 0,5 mg per porzione, assunti vicino all'ora di coricarsi il primo giorno di viaggio e nei giorni successivi all'arrivo.

L'orario va comunque adattato alla destinazione e al viaggio: assumerla nel momento sbagliato può essere meno utile o interferire con la sincronizzazione desiderata.

Per i viaggiatori che assumono farmaci, hanno patologie o devono mantenere elevati livelli di attenzione è consigliabile chiedere indicazioni al medico o al farmacista.

4. Insonnia persistente: la melatonina è sempre indicata?

No. L'insonnia può avere cause differenti e non sempre dipende da un'alterazione della produzione di melatonina.

Può essere associata, per esempio, a stress, ansia, depressione, dolore cronico, disturbi respiratori del sonno, assunzione di sostanze stimolanti o abitudini che mantengono il problema nel tempo.

Per l'insonnia cronica negli adulti, la terapia cognitivo-comportamentale specifica per l'insonnia (CBT-I) è generalmente considerata il trattamento di prima scelta quando disponibile e appropriata. Le linee guida dell'American Academy of Sleep Medicine non raccomandano la melatonina come trattamento standard dell'insonnia cronica dell'adulto, sulla base delle prove valutate nella loro linea guida farmacologica.

La melatonina può avere un ruolo in situazioni selezionate, ma non dovrebbe sostituire una valutazione clinica quando il disturbo è persistente.

Melatonina: quale dosaggio utilizzare?

Non esiste una dose unica adatta a tutti. La quantità da utilizzare dipende dal prodotto, dall'obiettivo, dall'età, dalla formulazione e dalle condizioni individuali.

È particolarmente importante non confondere i dosaggi degli integratori con quelli dei medicinali autorizzati per specifiche indicazioni.

Melatonina negli integratori alimentari

Per gli integratori è necessario seguire le istruzioni riportate in etichetta e non superare la dose giornaliera indicata.

Nell'Unione europea, l'indicazione secondo cui la melatonina contribuisce alla riduzione del tempo necessario per addormentarsi è legata a una porzione contenente 1 mg; quella relativa al jet lag è legata a una porzione contenente almeno 0,5 mg. Questi valori descrivono le condizioni d'uso delle indicazioni autorizzate, ma non stabiliscono una posologia clinica valida per tutte le persone.

Se il prodotto non dà beneficio, aumentare autonomamente la dose non è necessariamente la soluzione: quantità maggiori non garantiscono un effetto migliore e possono aumentare il rischio di sonnolenza residua o altri effetti indesiderati.

Melatonina come medicinale

Esistono medicinali con indicazioni e schemi posologici specifici.

Un esempio è la melatonina a rilascio prolungato da 2 mg, autorizzata in alcuni contesti per il trattamento a breve termine dell'insonnia primaria caratterizzata da scarsa qualità del sonno negli adulti di almeno 55 anni. La scheda posologica del prodotto di riferimento prevede l'assunzione 1-2 ore prima di coricarsi, dopo aver mangiato, per un periodo limitato. La durata e l'eventuale prosecuzione devono seguire le indicazioni del medico e del foglio illustrativo del medicinale effettivamente utilizzato.

Questa posologia non va trasferita automaticamente agli integratori, alle formulazioni a rilascio immediato o alle persone più giovani.

Per bambini e adolescenti, la melatonina deve essere utilizzata soltanto quando indicata e sotto supervisione sanitaria: non è opportuno ricorrere autonomamente agli integratori per trattare difficoltà del sonno in età pediatrica.

Come si assume la melatonina e qual è il momento migliore?

Il momento dell'assunzione è importante quanto la dose.

Per i prodotti destinati a favorire l'addormentamento, l'indicazione europea fa riferimento all'assunzione in prossimità dell'ora di coricarsi. Per i medicinali, invece, l'orario può cambiare in base alla formulazione e all'indicazione autorizzata.

In pratica, è utile considerare questi aspetti:

• Seguire l'etichetta o il foglio illustrativo. Le modalità di assunzione non sono identiche per tutti i prodotti.

• Mantenere orari regolari. Coricarsi e svegliarsi a orari simili aiuta a sostenere il ritmo circadiano.

• Non assumere dosi aggiuntive durante la notte senza indicazione. Se si dimentica una dose, non bisogna raddoppiare quella successiva.

• Valutare la formulazione. I prodotti a rilascio immediato e quelli a rilascio prolungato non sono intercambiabili automaticamente.

• Non associare più prodotti sedativi senza consiglio professionale. Melatonina, alcol, medicinali e preparati che inducono sonnolenza possono avere effetti combinati.

L'obiettivo non è provocare una sedazione intensa, ma utilizzare correttamente il segnale biologico della melatonina quando esiste una ragione plausibile per farlo.

Per quanto tempo si può assumere la melatonina?

La durata dipende dall'indicazione e dal tipo di prodotto.

Per un disturbo occasionale o per il jet lag, l'utilizzo è generalmente breve. Nel caso dei medicinali a rilascio prolungato autorizzati per alcune forme di insonnia, la durata del trattamento è limitata e deve rispettare le indicazioni del prodotto e del medico.

Le informazioni NHS sul trattamento farmacologico dell'insonnia a breve termine indicano comunemente cicli di alcune settimane, con un limite fino a 13 settimane per specifiche indicazioni negli adulti; il jet lag viene invece trattato per un periodo molto più breve. Queste indicazioni si riferiscono a medicinali e contesti clinici specifici e non costituiscono una durata universale per tutti gli integratori.

Per l'assunzione prolungata senza supervisione, le prove sulla sicurezza e sull'efficacia sono meno complete rispetto all'uso a breve termine. Se il sonno non migliora, il problema si ripresenta appena si interrompe il prodotto oppure è necessario assumerlo ogni sera per molto tempo, è preferibile rivolgersi al medico.

In questi casi, l'obiettivo dovrebbe essere capire perché il sonno è disturbato e valutare se servano interventi sulle abitudini, un trattamento specifico o ulteriori accertamenti.

Effetti indesiderati e precauzioni

La melatonina è generalmente ben tollerata da molte persone, ma può provocare effetti indesiderati.

Tra quelli segnalati più comunemente rientrano:

• sonnolenza o stanchezza durante il giorno;

• mal di testa;

• capogiri;

• nausea o fastidi gastrointestinali;

• irritabilità o sogni particolarmente vividi.

Se al risveglio si avverte sonnolenza o una riduzione della prontezza, è prudente evitare di guidare o utilizzare macchinari fino a quando l'effetto non è passato.

È opportuno chiedere consiglio al medico o al farmacista prima dell'utilizzo in caso di gravidanza o allattamento, patologie epatiche o renali, malattie autoimmuni, epilessia o assunzione di altri medicinali. La melatonina può interagire con alcuni farmaci, inclusi medicinali che influenzano la coagulazione, la pressione arteriosa o il sistema nervoso.

Anche l'alcol può alterare il sonno e aumentare la sonnolenza, mentre caffeina e altre sostanze stimolanti possono contrastare l'obiettivo di migliorare il riposo. È quindi preferibile non associare la melatonina ad alcol o ad altri prodotti sedativi senza aver verificato la compatibilità con un professionista sanitario.

Melatonina e buone abitudini: perché l'integratore non basta

La melatonina può essere utile in circostanze selezionate, ma il sonno dipende da molti fattori. Per migliorare il riposo è importante lavorare anche sulle abitudini quotidiane.

Può essere utile:

• mantenere orari regolari per andare a dormire e svegliarsi;

• esporsi alla luce naturale durante il giorno;

• ridurre la luce intensa nelle ore serali;

• evitare caffeina nel tardo pomeriggio e alla sera, se interferisce con il sonno;

• limitare l'alcol, che può frammentare il riposo;

• creare una routine rilassante prima di coricarsi;

• mantenere la camera da letto buia, silenziosa e confortevole;

• evitare di restare a lungo a letto cercando di forzare il sonno.

Se il problema è cronico, queste misure possono essere parte del percorso, ma non sempre sono sufficienti da sole. La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia è un trattamento strutturato che può aiutare a modificare i comportamenti e i pensieri che mantengono il disturbo.

Conclusioni: la melatonina può aiutare a dormire?

La melatonina è un ormone fondamentale per la regolazione del ritmo sonno-veglia. La sua produzione aumenta normalmente nelle ore serali, in risposta al buio, e contribuisce a sincronizzare l'organismo con il ciclo giorno-notte.

Come integratore, viene utilizzata soprattutto per favorire l'addormentamento e affrontare situazioni come il jet lag. L'effetto, però, dipende dalla causa del disturbo, dalla dose, dall'orario e dalla formulazione. Non è una soluzione universale per l'insonnia e non garantisce necessariamente un sonno più lungo o di migliore qualità.

Per utilizzarla correttamente è importante seguire le indicazioni del prodotto, non aumentare autonomamente le dosi e chiedere consiglio a un professionista in presenza di patologie, terapie concomitanti o disturbi persistenti.

In definitiva, la melatonina può rappresentare un supporto in situazioni appropriate, ma il miglioramento del sonno richiede spesso anche orari regolari, una corretta gestione della luce e l'individuazione delle eventuali cause dell'insonnia.

Fonti scientifiche e istituzionali

• EFSA – European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag, and reduction of sleep onset latency. EFSA Journal, 2010.

• Unione europea. Regolamento (UE) n. 432/2012 e successive modifiche: indicazioni sulla salute autorizzate per la melatonina.

• Ministero della Salute. Informazioni istituzionali su integratori alimentari e quadro normativo italiano.

• American Academy of Sleep Medicine. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults.

• Insomnia Expert Consensus Group. Evaluation and management of insomnia in the clinical practice in Italy: a 2023 update.

• NHS. Informazioni su modalità d'uso, dosaggi, durata, precauzioni ed effetti indesiderati della melatonina.