Creatina: cos'è, a cosa serve, come assumerla e quali sono i suoi effetti

La creatina è una delle sostanze più studiate nel campo della nutrizione sportiva e, allo stesso tempo, una delle più fraintese. Per molto tempo è stata associata quasi esclusivamente al mondo del bodybuilding e all'aumento della massa muscolare. In realtà, la creatina è una sostanza naturalmente presente nell'organismo e svolge un ruolo fondamentale nella produzione e nel rapido rifornimento di energia, soprattutto quando i muscoli sono sottoposti a sforzi brevi e intensi.

Il suo interesse scientifico, inoltre, non riguarda soltanto lo sport. Negli ultimi anni la ricerca ha approfondito il ruolo della creatina anche in altri tessuti, compreso il cervello, e in differenti condizioni fisiologiche.

Ma che cos'è esattamente la creatina? Come viene prodotta dal nostro organismo? È davvero necessario assumerla attraverso la dieta? E soprattutto, come assumere la creatina nel modo corretto?

In questa guida analizziamo la creatina partendo dalle sue basi biologiche, fino ad arrivare alle modalità di assunzione, ai possibili benefici e agli effetti collaterali.

Che cosa è la creatina?

La creatina è un composto organico azotato naturalmente presente nell'organismo. Non è una proteina e non è propriamente un amminoacido, anche se la sua sintesi coinvolge tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina.

La maggior parte della creatina presente nell'organismo si trova nei muscoli scheletrici, mentre una quantità minore è presente in altri tessuti, tra cui il cervello. Nei muscoli, una parte significativa della creatina viene convertita in fosfocreatina, una forma ad alta disponibilità energetica che partecipa al sistema energetico utilizzato durante gli sforzi brevi e intensi.

Per capire il funzionamento della creatina bisogna quindi considerare il rapporto tra creatina e ATP, cioè l'adenosina trifosfato, la principale molecola utilizzata dalle cellule per fornire energia.

Quando un muscolo si contrae, consuma ATP. Le riserve immediate di ATP, però, sono limitate. In caso di attività intensa, l'organismo deve quindi ricostituire rapidamente l'ATP consumato. È proprio qui che entra in gioco la fosfocreatina.

In termini semplici, il sistema creatina-fosfocreatina funziona come una sorta di riserva energetica rapidamente disponibile, particolarmente importante durante attività come sollevamento pesi, sprint, salti e ripetute ad alta intensità.

È anche per questo motivo che la creatina monoidrato è diventata uno degli integratori più studiati e utilizzati nella nutrizione sportiva.

La creatina viene sintetizzata dall'organismo o deve essere assunta con la dieta?

Una delle caratteristiche più interessanti della creatina è che il nostro organismo è in grado di produrla autonomamente.

La creatina, quindi, non deve necessariamente essere introdotta con la dieta per poter essere presente nell'organismo. Il corpo umano è infatti in grado di sintetizzarla a partire da arginina, glicina e metionina attraverso una serie di reazioni enzimatiche.

La dieta contribuisce comunque alle riserve complessive di creatina. Le principali fonti alimentari sono rappresentate soprattutto da carne e pesce, mentre gli alimenti vegetali ne contengono quantità molto più basse o trascurabili.

In condizioni normali esiste quindi un equilibrio tra creatina prodotta dall'organismo e creatina introdotta attraverso l'alimentazione.

Questo aspetto è particolarmente interessante per chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana. Un'alimentazione priva o povera di alimenti di origine animale tende infatti a fornire meno creatina attraverso la dieta e, in alcune persone, la supplementazione può determinare un incremento più evidente delle riserve muscolari rispetto a chi assume regolarmente carne e pesce.

È importante però non confondere la possibilità di sintetizzare creatina con la possibilità di raggiungere sempre il massimo livello di saturazione delle riserve muscolari. La sintesi endogena permette di mantenere le normali funzioni dell'organismo, mentre la supplementazione può aumentare ulteriormente la quantità di creatina disponibile nei muscoli.

Quali sono le principali funzioni della creatina?

La funzione più conosciuta della creatina è legata alla produzione di energia durante gli sforzi brevi e ad alta intensità.

Quando l'attività fisica richiede energia rapidamente, il sistema della fosfocreatina consente di rigenerare ATP in tempi molto brevi. Questo meccanismo è particolarmente importante negli esercizi caratterizzati da ripetute esplosioni di forza o potenza.

La creatina può quindi essere particolarmente utile nelle attività che prevedono:

• sollevamento pesi;
• sprint;
• salti;
• esercizi di forza;
• allenamenti ad alta intensità;
• attività intermittenti con ripetute accelerazioni.

L'EFSA ha riconosciuto un rapporto di causa-effetto tra l'assunzione di creatina e l'aumento della prestazione fisica durante esercizi brevi, ripetuti e ad alta intensità, stabilendo che il beneficio è ottenibile con un'assunzione giornaliera di 3 g di creatina negli adulti.

Questo non significa che la creatina sia uno stimolante o che produca energia dal nulla. Il suo ruolo è piuttosto quello di rendere più efficiente e rapidamente disponibile un sistema energetico che l'organismo possiede già.

Ed è proprio questa caratteristica a spiegare perché la creatina sia così interessante per chi pratica attività fisica regolare.

La creatina è importante soprattutto per gli sportivi con una massa muscolare più sviluppata?

Non necessariamente.

È vero che gli sportivi con una maggiore massa muscolare possono avere una quantità complessiva maggiore di creatina da immagazzinare. Tuttavia, il beneficio della creatina non è riservato alle persone molto muscolose o agli atleti professionisti.

La creatina può essere utilizzata anche da persone che praticano attività fisica a livello amatoriale e che desiderano sostenere le proprie prestazioni durante allenamenti caratterizzati da forza e alta intensità.

La supplementazione aumenta la disponibilità di creatina e fosfocreatina nei muscoli. Questo può favorire la capacità di sostenere il lavoro ad alta intensità e, nel lungo periodo, può contribuire a migliorare gli adattamenti derivanti dall'allenamento.

Naturalmente, la creatina non sostituisce l'allenamento.

Un punto importante è proprio questo: la creatina funziona meglio quando viene inserita all'interno di uno stile di vita adeguato, con alimentazione equilibrata, allenamento regolare, recupero e apporto proteico sufficiente.

Non bisogna quindi considerarla come una scorciatoia per aumentare la massa muscolare.

Il suo effetto è quello di supportare alcuni dei meccanismi fisiologici che permettono di svolgere attività fisica intensa e di adattarsi progressivamente allo stimolo dell'allenamento.

L'EFSA ha inoltre riconosciuto, negli adulti di età superiore ai 55 anni che praticano regolarmente allenamento contro resistenza, un effetto della creatina sul miglioramento della forza muscolare quando viene assunta quotidianamente alla dose di 3 g insieme all'allenamento.

Questo dimostra che il tema della creatina non riguarda esclusivamente il bodybuilding.

Quali altre funzioni ha dimostrato la creatina?

Il ruolo della creatina è stato studiato anche al di fuori della prestazione muscolare.

Una delle aree di maggiore interesse riguarda il cervello. Anche le cellule nervose hanno infatti bisogno di energia e possiedono un sistema creatina-fosfocreatina.

Alcuni studi hanno osservato effetti della supplementazione sulla disponibilità di creatina cerebrale e su alcuni aspetti della funzione cognitiva, della memoria e della fatica mentale. Tuttavia, è importante distinguere tra risultati promettenti della ricerca e indicazioni consolidate.

Nel 2024 l'EFSA ha valutato una richiesta di autorizzazione di un claim relativo alla creatina e al miglioramento della funzione cognitiva. La valutazione ha evidenziato che le prove disponibili non consentivano di stabilire una relazione di causa-effetto sufficientemente solida per autorizzare quel claim.

Questo è un esempio importante di come interpretare correttamente la ricerca scientifica: il fatto che una sostanza venga studiata per una determinata funzione non significa automaticamente che sia stato dimostrato un beneficio clinico.

La ricerca sulla creatina ha inoltre esplorato possibili applicazioni nel recupero, nella riabilitazione, nell'invecchiamento e in alcune condizioni patologiche. Si tratta però di ambiti molto diversi tra loro e, in molti casi, ancora oggetto di studio.

Per questo motivo è corretto considerare la creatina principalmente come una sostanza con solide evidenze nel campo della prestazione fisica ad alta intensità, mentre le altre possibili applicazioni devono essere interpretate con maggiore cautela.

In che misura assumere la creatina?

La domanda "quanta creatina assumere?" è probabilmente una delle più frequenti.

Per la maggior parte degli adulti che desiderano utilizzare la creatina come integratore, una dose quotidiana di 3-5 g di creatina monoidrato rappresenta un approccio ampiamente utilizzato.

L'EFSA ha individuato in 3 g al giorno la quantità necessaria per ottenere il beneficio riconosciuto sulla prestazione fisica durante esercizi brevi e ad alta intensità.

Esiste anche il cosiddetto protocollo di carico, che prevede quantità maggiori per un periodo limitato, generalmente nell'ordine di circa 20 g al giorno suddivisi in più dosi per 5-7 giorni, seguito da una dose di mantenimento di circa 3-5 g al giorno. La letteratura scientifica descrive questo protocollo come un metodo per raggiungere più rapidamente la saturazione delle riserve muscolari.

Il carico, tuttavia, non è obbligatorio.

È possibile assumere direttamente una quantità più contenuta, ad esempio 3-5 g al giorno, ottenendo progressivamente la saturazione delle riserve muscolari. Il vantaggio principale del protocollo di carico è quindi la rapidità, non necessariamente un risultato finale migliore.

La creatina monoidrato rimane la forma maggiormente studiata e quella con il più solido supporto scientifico per quanto riguarda l'incremento delle riserve muscolari e la prestazione fisica.

Quando assumere la creatina?

Un'altra domanda molto comune riguarda il momento migliore della giornata per assumere la creatina.

La risposta potrebbe sorprendere: non è necessario assumere la creatina esattamente prima dell'allenamento per ottenere i suoi benefici.

La creatina non funziona come la caffeina, che può avere un effetto relativamente rapido sulla percezione della fatica e sull'attivazione. Il suo funzionamento dipende soprattutto dall'aumento progressivo delle riserve muscolari.

Per questo motivo, ciò che conta maggiormente è la regolarità dell'assunzione quotidiana.

La si può assumere al mattino, prima dell'allenamento, dopo l'allenamento o in un altro momento della giornata. La scelta può quindi essere fatta anche in funzione delle proprie abitudini, privilegiando il momento che rende più semplice essere costanti.

Alcuni studi hanno inoltre osservato una maggiore ritenzione della creatina quando viene assunta insieme a carboidrati o a carboidrati e proteine.

Non è quindi necessario trasformare l'assunzione della creatina in un rituale complicato: una dose quotidiana regolare è un approccio semplice e pratico.

La creatina ha effetti collaterali?

La creatina è probabilmente uno degli integratori sportivi più studiati sotto il profilo della sicurezza.

Le evidenze disponibili indicano che la creatina monoidrato, alle dosi normalmente utilizzate, è generalmente ben tollerata dagli adulti sani. Le revisioni della letteratura non hanno evidenziato effetti dannosi consistenti associati al suo utilizzo a breve o lungo termine nelle persone sane.

L'effetto indesiderato più frequentemente associato all'assunzione di creatina è un aumento del peso corporeo, soprattutto nelle prime fasi della supplementazione. Questo incremento è in larga parte legato alla maggiore quantità di acqua trattenuta all'interno delle cellule muscolari e non deve essere automaticamente interpretato come aumento di massa grassa.

In alcune persone, soprattutto quando vengono assunte dosi elevate in un'unica volta, possono inoltre comparire disturbi gastrointestinali. La suddivisione della dose durante la giornata può aiutare a migliorare la tollerabilità.

È però importante fare una distinzione fondamentale: il fatto che la creatina sia considerata sicura nelle persone sane non significa che chiunque possa assumerla senza valutare il proprio stato di salute.

In presenza di patologie renali, altre condizioni mediche, terapie farmacologiche, gravidanza o allattamento, è opportuno rivolgersi al proprio medico o a un professionista sanitario prima di iniziare una supplementazione.

Creatina: una sostanza studiata, non una "scorciatoia"

La creatina occupa una posizione particolare nel mondo degli integratori perché il suo utilizzo è sostenuto da un'ampia quantità di ricerca scientifica.

Il suo ruolo principale è legato al metabolismo energetico muscolare e alla capacità di sostenere attività brevi, ripetute e ad alta intensità. Per questo motivo è particolarmente interessante per chi pratica allenamento contro resistenza, sport di potenza e discipline caratterizzate da frequenti cambi di ritmo.

Ma la creatina non è esclusivamente "l'integratore per mettere massa".

È una sostanza che il nostro organismo produce naturalmente e che possiamo assumere anche attraverso l'alimentazione. La supplementazione permette di aumentare le riserve muscolari oltre i livelli normalmente raggiunti attraverso la dieta e può contribuire a migliorare la capacità di sostenere determinati tipi di esercizio.

Per la maggior parte delle persone che decidono di utilizzarla, la creatina monoidrato e un'assunzione quotidiana regolare rappresentano l'approccio più semplice e meglio documentato.

Infine, è importante ricordare che nessun integratore può sostituire una dieta equilibrata, un programma di allenamento adeguato e un corretto recupero. La creatina può essere uno strumento utile all'interno di un percorso più ampio, ma il risultato dipende dall'insieme delle abitudini quotidiane.

In sintesi

La creatina:

• è naturalmente presente nell'organismo;
• viene prodotta anche attraverso la sintesi endogena;
• si trova soprattutto nel tessuto muscolare;
• contribuisce alla rapida rigenerazione dell'ATP durante gli sforzi intensi;
• è particolarmente studiata negli sport di forza e potenza;
• può essere assunta attraverso la dieta e tramite integrazione;
• la creatina monoidrato è la forma più studiata;
• una dose quotidiana di 3-5 g è comunemente utilizzata;
• non è indispensabile assumerla immediatamente prima o dopo l'allenamento;
• negli adulti sani presenta un profilo di sicurezza generalmente favorevole;
• le ricerche su possibili effetti al di fuori della prestazione muscolare sono ancora in evoluzione.

La vera forza della creatina, quindi, non sta nelle promesse miracolose, ma nella quantità di ricerca scientifica che ne ha analizzato il funzionamento. È proprio questo che la rende uno degli integratori più interessanti quando l'obiettivo è supportare la prestazione durante esercizi brevi e ad alta intensità.