Dieta OMAD: cos'è, benefici, rischi e come funziona mangiare una volta al giorno

Negli ultimi anni il digiuno intermittente è diventato uno degli approcci alimentari più discussi per il controllo del peso e della salute metabolica. Tra le sue forme più restrittive c'è la dieta OMAD, acronimo di One Meal A Day, letteralmente "un pasto al giorno".

Il principio è semplice: concentrare l'assunzione degli alimenti della giornata all'interno di un unico pasto e trascorrere le restanti ore a digiuno.

La semplicità della regola è probabilmente uno dei motivi per cui la OMAD suscita tanto interesse. Ma semplice da spiegare non significa necessariamente semplice da seguire e, soprattutto, non significa automaticamente più efficace o più salutare.

Le evidenze scientifiche disponibili sulla OMAD sono ancora relativamente limitate rispetto ad altre forme di digiuno intermittente. Alcuni studi hanno osservato effetti favorevoli sul peso corporeo e su alcuni parametri metabolici, mentre altri hanno evidenziato possibili effetti meno favorevoli, in particolare sulla glicemia e sulla sensazione di fame. Per questo è importante distinguere ciò che è stato realmente dimostrato da ciò che viene semplicemente attribuito alla dieta.

Che cos'è la dieta OMAD?

La dieta OMAD prevede, in linea generale, un solo pasto nell'arco della giornata, seguito da un periodo di digiuno che può arrivare a circa 23 ore.

Non esiste tuttavia un unico protocollo OMAD universalmente standardizzato. Negli studi scientifici sono stati utilizzati schemi differenti. In una sperimentazione su adulti normopeso, per esempio, l'unico pasto veniva consumato tra le 17:00 e le 19:00, mentre l'apporto calorico giornaliero veniva mantenuto sufficiente a evitare una perdita di peso intenzionale.

Questo dettaglio è importante.

OMAD non significa necessariamente mangiare pochissime calorie. In teoria è possibile concentrare in un unico pasto il proprio intero fabbisogno energetico giornaliero.

Nella pratica, però, riuscire a consumare in un'unica occasione tutte le calorie e tutti i nutrienti necessari può essere difficile.

Perché la OMAD è diversa dal classico digiuno intermittente?

Il termine "digiuno intermittente" comprende diverse strategie alimentari.

Esistono, per esempio, protocolli in cui si alternano giorni di alimentazione e giorni di forte restrizione calorica, schemi 5:2 e forme di time-restricted eating, nelle quali l'assunzione degli alimenti viene concentrata all'interno di una determinata finestra temporale.

Il modello 16:8, ad esempio, prevede generalmente una finestra alimentare di circa 8 ore e un digiuno di circa 16 ore.

La OMAD è molto più restrittiva: la finestra alimentare viene ridotta sostanzialmente a un solo pasto.

Una revisione fisiologica pubblicata su Endocrine Reviews descrive infatti la OMAD come la forma più restrittiva del time-restricted eating.

Questo significa che non è corretto prendere i risultati di uno studio sul digiuno 14:10 o 16:8 e considerarli automaticamente validi anche per chi mangia una sola volta al giorno.

La durata del digiuno, il numero di pasti, la quantità di energia assunta e l'orario in cui si mangia possono modificare la risposta dell'organismo.

Quali sono i possibili benefici della dieta OMAD?

Il primo possibile beneficio della OMAD è legato alla sua struttura estremamente semplice.

Non è necessario contare continuamente i pasti: si stabilisce una finestra alimentare molto breve e il resto della giornata viene trascorso a digiuno.

Per alcune persone questa organizzazione può rendere più semplice ridurre spontaneamente l'apporto calorico complessivo.

Tuttavia, è fondamentale distinguere questo effetto dalla presunta superiorità metabolica della OMAD.

OMAD e perdita di peso

La riduzione del peso può verificarsi quando il regime porta a introdurre meno energia di quella consumata.

Alcuni studi sulla restrizione della frequenza dei pasti hanno osservato una riduzione del peso corporeo, ma le prove complessive non dimostrano in modo solido che mangiare una sola volta al giorno sia superiore ad altri approcci alimentari quando l'apporto energetico viene mantenuto comparabile. Una network meta-analysis di studi randomizzati ha infatti concluso che le evidenze a favore di una riduzione della frequenza dei pasti sono limitate e non sufficienti per stabilire un vantaggio robusto della frequenza molto bassa dei pasti.

In un piccolo studio crossover su persone sane e normopeso, una dieta eucalorica con un solo pasto serale ha determinato una maggiore riduzione di peso e massa grassa rispetto a tre pasti al giorno nell'arco di soli 11 giorni, senza peggiorare le prestazioni aerobiche o la forza.

È però uno studio molto piccolo e di breve durata. Non può quindi dimostrare che la OMAD sia una strategia migliore nel lungo periodo.

OMAD, glicemia e diabete

Questo è uno degli aspetti che richiede maggiore cautela.

Il digiuno intermittente, considerato nel suo complesso, è stato studiato anche nelle persone con prediabete e diabete di tipo 2. Una meta-analisi del 2024 comprendente 14 studi e oltre 1.100 adulti con prediabete o diabete di tipo 2 ha rilevato riduzioni di peso, HbA1c, glicemia a digiuno, colesterolo totale e trigliceridi con strategie di digiuno intermittente.

Questo però non significa che la OMAD sia una terapia per il diabete.

Gli studi inclusi utilizzavano diverse forme di digiuno intermittente, non esclusivamente la OMAD.

Inoltre, alcuni studi specificamente condotti con un solo pasto al giorno hanno prodotto risultati meno favorevoli sulla gestione della glicemia. In uno studio crossover di 8 settimane, persone normopeso che consumavano tutte le calorie giornaliere in un unico pasto serale presentarono una maggiore glicemia a digiuno e una peggiore tolleranza al glucosio al mattino rispetto alla distribuzione in tre pasti. Queste alterazioni erano reversibili dopo la sospensione del regime.

La conclusione è quindi importante: non possiamo dire che la OMAD migliori necessariamente la glicemia.

Il digiuno intermittente può avere effetti favorevoli sul metabolismo glucidico in determinate persone, ma la risposta alla OMAD può essere diversa e deve essere valutata individualmente.

OMAD e farmaci per il diabete

Per chi assume insulina o farmaci che possono provocare ipoglicemia, il digiuno può creare un problema particolarmente importante: l'apporto di carboidrati e calorie cambia, mentre l'effetto del farmaco può rimanere invariato.

Gli Standard of Care dell'American Diabetes Association sottolineano che le persone con diabete trattate con insulina o secretagoghi dovrebbero essere monitorate durante il digiuno.

In questi casi la OMAD non dovrebbe quindi essere iniziata autonomamente.

OMAD e colesterolo

Anche per il profilo lipidico è necessario distinguere le evidenze sul digiuno intermittente da quelle specifiche sulla OMAD.

Una meta-analisi di studi clinici ha rilevato che diverse forme di digiuno intermittente e restrizione energetica possono determinare riduzioni modeste del colesterolo totale, LDL e trigliceridi, mentre non sono stati osservati effetti significativi sull'HDL.

Questo risultato è interessante, ma non dimostra che sia necessario mangiare una sola volta al giorno per ottenere questi effetti.

Il miglioramento del peso corporeo, della qualità della dieta e dell'equilibrio energetico può contribuire a modificare il profilo lipidico.

La OMAD non dovrebbe quindi essere considerata una terapia specifica per il colesterolo elevato.

OMAD e fegato: può essere utile nella steatosi epatica?

Il digiuno intermittente è stato studiato anche nelle persone con steatosi epatica associata a disfunzione metabolica.

Una meta-analisi di studi randomizzati ha rilevato che diversi protocolli di digiuno intermittente, tra cui 5:2, time-restricted eating e digiuno a giorni alterni, possono migliorare alcuni parametri nei pazienti con steatosi epatica, tra cui peso corporeo, circonferenza vita, steatosi, ALT, trigliceridi e HbA1c. Gli autori sottolineano però che il numero degli studi è limitato e che sono necessarie ulteriori ricerche.

Anche in questo caso, quindi, non è corretto affermare che la OMAD "cura il fegato".

È più prudente dire che alcune forme di digiuno intermittente possono migliorare determinati parametri associati alla steatosi epatica, soprattutto quando contribuiscono alla riduzione del peso e al miglioramento del quadro metabolico.

Le prove specifiche sulla OMAD sono insufficienti per raccomandarla come trattamento della steatosi.

Quali sono i rischi della dieta OMAD?

Il principale problema della OMAD è la sua forte restrizione temporale.

Mangiare una sola volta al giorno significa rimanere per molte ore senza assumere energia e concentrare una grande quantità di cibo in un'unica occasione.

Questo può determinare diversi problemi.

Fame e difficoltà di adesione

Uno studio controllato di 8 settimane ha osservato, durante il regime a un solo pasto, un aumento della fame e del desiderio di mangiare e una riduzione della sensazione di sazietà.

Per alcune persone questo può rendere il regime difficile da mantenere.

La dieta può diventare particolarmente impegnativa nei giorni caratterizzati da attività fisica, lavoro intenso, vita sociale o necessità di distribuire l'alimentazione in modo regolare.

Difficoltà nel raggiungere tutti i nutrienti

Un'alimentazione adeguata non deve fornire soltanto calorie.

Occorre assumere proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti attraverso una quantità e una varietà adeguate di alimenti.

Concentrarli tutti in un unico pasto può essere complesso.

Il problema può diventare ancora più evidente per chi ha un fabbisogno energetico elevato, per esempio sportivi, persone molto attive o soggetti che devono raggiungere una quota proteica significativa.

Disturbi digestivi

Un pasto estremamente abbondante può risultare difficile da gestire per alcune persone e può favorire senso di pesantezza, gonfiore, reflusso o altri disturbi gastrointestinali.

Non è inevitabile, ma rappresenta uno dei motivi per cui una finestra alimentare leggermente più ampia può risultare più sostenibile.

Possibile difficoltà nel mantenere la massa muscolare

La quantità totale di proteine giornaliere è importante, ma anche la loro distribuzione nell'arco della giornata può avere un ruolo nella stimolazione della sintesi proteica muscolare.

Questo aspetto è particolarmente rilevante negli anziani e nelle persone che praticano allenamento di forza.

Per chi ha l'obiettivo di preservare o aumentare la massa muscolare, concentrare tutto l'apporto proteico in un unico pasto non è necessariamente la strategia più razionale.

La dieta OMAD è semplice da fare?

Da un punto di vista teorico sì.

La regola è estremamente semplice: un pasto e poi digiuno.

Dal punto di vista pratico, però, la risposta è molto diversa.

Bisogna riuscire a gestire la fame, mantenere un adeguato apporto nutrizionale, bere a sufficienza e costruire un pasto sufficientemente completo.

Inoltre, bisogna riuscire a far convivere il regime con lavoro, attività fisica, vita sociale e abitudini familiari.

La semplicità della regola non deve quindi essere confusa con la facilità di mantenimento.

Come approcciarsi alla dieta OMAD?

Se una persona adulta sana è interessata a sperimentare questo tipo di alimentazione, è generalmente più prudente evitare un passaggio immediato da una normale alimentazione a 23 ore di digiuno quotidiano.

Un approccio graduale può essere più gestibile.

Per esempio, prima di arrivare a un solo pasto, si può valutare una finestra alimentare più ampia e osservare come reagisce l'organismo.

Il punto non è arrivare necessariamente alla OMAD.

Se una finestra alimentare di 8–10 ore consente di ottenere un'alimentazione equilibrata, un adeguato apporto proteico e una buona adesione, non esiste un motivo scientifico per cui debba essere necessariamente ridotta fino a un unico pasto.

Come mangiare tutto il carico calorico necessario in un solo pasto?

Questa è probabilmente una delle difficoltà più concrete della OMAD.

Supponiamo che una persona abbia un fabbisogno di circa 2.000 kcal al giorno. Se decide di mantenere un apporto energetico completo, dovrebbe riuscire a concentrare circa 2.000 kcal in un unico pasto.

Per farlo, il pasto dovrebbe essere molto completo dal punto di vista nutrizionale.

Dovrebbe comprendere una fonte proteica adeguata, carboidrati, grassi di buona qualità, verdura, frutta e, quando necessario, altre fonti di micronutrienti.

Un esempio puramente orientativo potrebbe comprendere una porzione di cereali o derivati, una fonte proteica come pesce, uova, carne o legumi, verdure, olio extravergine di oliva, frutta e una fonte di calcio come latte o yogurt.

Ma non bisogna trasformare questo esempio in una prescrizione dietetica.

Il problema della OMAD è proprio che, aumentando il numero di nutrienti da inserire in un unico pasto, aumenta anche la quantità di cibo che deve essere consumata contemporaneamente.

Per questo alcune persone finiscono per ridurre involontariamente l'apporto calorico oppure scelgono alimenti molto calorici e poco voluminosi per riuscire a raggiungere il proprio fabbisogno.

In entrambi i casi, la qualità complessiva della dieta deve rimanere la priorità.

Per quanto tempo è possibile seguire la dieta OMAD?

Non esiste una durata universale della OMAD che sia stata dimostrata sicura e appropriata per tutta la popolazione.

Questo è uno dei punti più importanti da chiarire.

Gli studi specificamente condotti sul consumo di un solo pasto al giorno sono spesso piccoli e di durata breve. Alcune sperimentazioni hanno analizzato periodi di poche settimane, mentre le evidenze a lungo termine sulla OMAD sono molto più limitate.

Non abbiamo quindi basi scientifiche sufficienti per affermare che una persona possa seguire la OMAD per mesi o anni senza conseguenze.

Le evidenze disponibili sul digiuno intermittente nel suo complesso sono più ampie, ma non possono essere automaticamente trasferite al protocollo OMAD.

La durata dovrebbe quindi dipendere dalla risposta individuale, dagli obiettivi e, quando esistono condizioni cliniche o fattori di rischio, dalla valutazione di un professionista sanitario.

Devo chiedere al medico prima di iniziare la OMAD?

Non tutti gli adulti sani necessitano necessariamente di una valutazione medica prima di modificare il numero dei pasti, ma in presenza di condizioni cliniche o fattori di rischio è opportuno parlarne con il medico prima di iniziare un regime di digiuno prolungato.

Particolare attenzione è necessaria in caso di:

• diabete o alterazioni della glicemia;
• terapia con insulina o farmaci che possono provocare ipoglicemia;
• malattie renali o epatiche;
• gravidanza o allattamento;
• sottopeso o malnutrizione;
• storia di disturbi del comportamento alimentare;
• età avanzata e fragilità;
• terapie farmacologiche che richiedono l'assunzione di cibo;
• condizioni cliniche che richiedono una distribuzione regolare dell'alimentazione.

Nel diabete, in particolare, l'American Diabetes Association evidenzia la necessità di monitorare le persone che effettuano periodi di digiuno e assumono insulina o farmaci secretagoghi, proprio per il rischio di ipoglicemia.

OMAD: benefici reali e aspettative da ridimensionare

La dieta OMAD può avere alcuni effetti favorevoli, soprattutto quando permette di ridurre spontaneamente l'introito calorico e il peso corporeo.

Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per considerarla una strategia metabolicamente superiore a tutte le altre forme di alimentazione.

Il digiuno intermittente, in generale, può migliorare alcuni parametri cardiometabolici, ma le meta-analisi più recenti mostrano che i suoi effetti non sono necessariamente superiori alla restrizione calorica continua. Gli Standard of Care dell'American Diabetes Association riportano che le strategie di restrizione intermittente dell'energia possono determinare una perdita di peso moderata nel breve periodo, ma non risultano generalmente superiori alla restrizione calorica continua.

Questo significa che il vantaggio della OMAD potrebbe risiedere soprattutto nella semplicità della struttura alimentare e nella possibilità di controllare l'apporto energetico, piuttosto che in un effetto "speciale" prodotto dal fatto di mangiare una sola volta.

Conclusioni

La dieta OMAD, ovvero One Meal A Day, è una delle forme più restrittive di digiuno intermittente e consiste nel concentrare l'alimentazione quotidiana in un unico pasto.

È un modello semplice da definire, ma molto più impegnativo da seguire.

Le ricerche disponibili mostrano alcuni risultati interessanti sulla perdita di peso, sull'ossidazione dei grassi e su alcuni parametri metabolici, ma gli studi specifici sulla OMAD sono ancora relativamente pochi e spesso di breve durata.

Per questo non è corretto attribuire automaticamente alla OMAD tutti i benefici osservati negli studi sul digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente nel suo complesso può contribuire alla riduzione del peso e al miglioramento di alcuni parametri metabolici, compresi glicemia e profilo lipidico, in determinate persone. Alcune evidenze sono inoltre interessanti nel contesto della steatosi epatica. Ma questi risultati non trasformano la OMAD in una terapia per diabete, colesterolo elevato o malattie del fegato.

La domanda più importante, quindi, non dovrebbe essere soltanto "la OMAD funziona?".

Bisognerebbe chiedersi: è adatta a me, riesco a seguirla senza compromettere la qualità della mia alimentazione e posso mantenere nel tempo un adeguato apporto di energia e nutrienti?

Per alcune persone può essere un'organizzazione alimentare praticabile. Per altre può risultare eccessivamente restrittiva, difficile da sostenere o poco compatibile con gli obiettivi nutrizionali.

Come per qualsiasi regime alimentare particolarmente restrittivo, soprattutto in presenza di patologie, farmaci o condizioni fisiologiche particolari, la scelta dovrebbe essere valutata con un professionista.

L'obiettivo di un'alimentazione corretta non è mangiare il meno possibile né digiunare il più a lungo possibile. È trovare un modello che permetta di mantenere nel tempo adeguatezza nutrizionale, equilibrio, sostenibilità e salute.