I grassi nell'alimentazione

I grassi, detti anche lipidi, sono sostanze organiche di origine animale o vegetale, insolubili in acqua. Sono una delle grandi categorie di macronutrienti di cui si deve nutrire il nostro organismo.

Ogni grammo di grassi apporta 9 kcal. La loro funzione principale è quella di fornire energia all’organismo e di intervenire nei processi di costruzione dei tessuti cellulari, del tessuto adiposo, di regolazione ormonale.

Si dividono in:

-         Acidi grassi saturi: gli alimenti più comuni che li contengono sono quelli di origine animale, come la carne ed i latticini. A temperatura ambiente si presentano in forma solida e tendono ad innalzare i valori di colesterolo LDL circolante, favorendo il rischio cardiovascolare.

-         Acidi grassi insaturi, che a loro volta si distinguono in mono-insaturi e poli-insaturi. I mono-insaturi hanno come principali rappresentanti l’olio di oliva e l’avocado, mentre i poli-insaturi sono contenuti principalmente nei pesci grassi o nella frutta secca. Questi acidi grassi vengono definiti grassi buoni, poiché possiedono proprietà benefiche per l’organismo. Si associano infatti a benessere per l’apparato cardiovascolare e per normali livelli di trigliceridi nel sangue.

La scienza della nutrizione considera gli acidi grassi come degli ormoni. Infatti grazie alla loro catena di carbonio essi sono in grado di fungere da “messaggeri biologici” per la regolazione ormonale.

Gli acidi grassi liberi si contrappongono alla resistenza insulinica, ciò significa che un’abbondanza di grassi buoni nell’alimentazione va ad ostacolare l’utilizzo di glucosio da parte del nostro organismo. Ciò porta a quella che si definisce “inflessibilità metabolica”.

Grassi saturi

Sono quelli correlati negativamente con la nostra salute. Questo tipo di correlazione risulta sia dal tipo di acido grasso saturo, sia dalla predisposizione che hanno quegli individui che consumano questo tipo di grassi. Infatti coloro che si alimentano maggiormente con acidi grassi saturi, statisticamente li associano con un’alimentazione non bilanciata. Inoltre un alimenta troppo ricca di fonti animali può essere associata alla presenza di un microbiota endogeno non ottimale.

Un altro aspetto negativo è dato dalla cottura a temperature troppo elevate degli acidi grassi e dei prodotti di origine animale. Infatti in seguito a ciò si sviluppano delle sostanze dannose per l’organismo.

È per questi motivi che le linee guida correlano il consumo di grassi saturi con un rischio effettivo per la salute. C’è però sempre da considerare la frequenza, la quantità e la qualità.

I grassi saturi possono essere:

-          A corta catena

-          A media catena

-          A lunga catena

Tra gli acidi grassi a lunga catena troviamo l’acido palmitico (derivato dall’olio di palma). Il nostro organismo, quando dall’alimentazione si ha un eccesso di nutrienti, stocca gli acidi grassi sotto forma di acido palmitico. Quindi quando si ingrassa si stocca la riserva energetica in acido palmitico. Questo è un acido grasso che non è pericoloso se non in quantitativi importanti.

Grassi monoinsaturi

Il principale è sicuramente l’acido oleico, contenuto nell’olio di oliva, nell’avocado, e in minor misura anche nel tuorlo d’uovo. È associato in modo positivo ad un buon stile alimentare e alla nostra salute. Anche in questo caso però gli effetti benefici sono dipendenti dalla dose. Non perché è un buon acido grasso è consigliabile eccedere nei quantitativi.

Grassi polinsaturi

Si dividono in tre principali famiglie:

-          Omega 3

-          Omega 6

-          Omega 9

Gli omega 3-6 hanno un’azione anti-infiammatoria o infiammatoria a seconda dei quantitativi. Infatti se si eccede nel consumo di omega-6 si instaurano dei processi pro-infiammatori, mentre gli omega-3 nei giusti quantitativi hanno carattere anti-infiammatorio.

Come già detto in precedenza, quindi, tutti gli effetti siano essi positivi o negativi sono dose dipendente. Un esempio è dato dalla frutta secca, che è molto ricca di omega-6 e contiene in minor misura omega-3. Inoltre questi sono poco biodisponibili per il nostro organismo.

EPA e DHA sono gli omega-3 più importanti. Quelli più biodisponibili sono quelli contenuti nel pesce azzurro, e il quantitativo raccomandato va da 1 a 4 grammi al giorno.

Come comportarsi con l'alimentazione

Le linee guida raccomandano che la quota energetica derivante dal consumo di grassi sia pari circa il 30% delle calorie introdotte con la dieta. È bene quindi assumere circa 50-60 grammi al giorno di grassi.

La ripartizione tra grassi saturi, mono-insaturi e poli-insaturi dovrebbe essere la seguente:

-          Il 60% di grassi mono-insaturi

-          Il 20% di grassi poli-insaturi

-          Il 20% di grassi saturi

Per quanto riguarda invece l’origine alimentare dovremmo assumere il 65% da fonti vegetali e il 35% da fonti di origine animale.