Quando utilizzare la Creatina

La creatina è un amminoacido non essenziale e si trova principalmente in alimenti di origine animale. Può essere anche sintetizzato a livello endogeno dal nostro organismo, principalmente dai reni e dal fegato, a partire da precursori come l’arginina e la glicina.

Dall’alimentazione onnivora riusciamo mediamente a raggiungere un fabbisogno giornaliero di circa il 50%, che scende nel caso di un’alimentazione vegetariana o in maggior misura nel caso di una dieta vegana.

ALIMENTI CON LE CONCENTRAZIONI MAGGIORI

La carne di maiale è l’alimento che ha la maggior concentrazione di creatina, e per raggiungere il fabbisogno medio giornaliero solo con questo prodotto, sarebbe necessario assumere 1 kg di carne di maiale ogni giorno. Gran parte della quota giornaliera, come detto, viene prodotta a livello endogeno, anche se sarebbe opportuna un’implementazione con degli integratori

EFFETTI DELL’ASSUNZIONE DI CREATINA.

-         - PERFORMANCE SPORTIVA

La supplementazione di creatina va ad aumentare le riserve di creatina e fosfo-creatina nel muscolo. Questo riesce quindi ad ottimizzare la resintesi di ATP. L’ATP può essere considerata energia pronta all’uso, e questa permette di generare maggior forza e maggior potenza.

Proprio per questo la creatina è ottima per tutte le attività e gli sport anaerobici, alattacidi, quindi forza ed esplosività.

L’integrazione è però utile anche per tutti gli sport aerobici, questo per due motivi principali: la sua funzionalità osmotica, che consente una più efficiente reidratazione; e per la sua capacità di migliorare la resintesi di glicogeno.

-         - ESTETICA

Milgiora la componente muscolare in modo:

o   Diretto: agisce sulla componente non contrattile (maggiore idratazione), migliora lo stoccaggio di glicogeno, il che comporta un aumento del volume della massa magra.

o   Indiretto: migliorando le prestazioni anaerobiche, si migliorano i parametri allenanti

-         - ANTIAGING

Invecchiando la produzione di creatina cala drasticamente, sia a livello muscolare, che a livello cerebrale. Studi che prevedono l’assunzione di creatina hanno dimostrato che questa può ottimizzare le funzionalità cognitive e ridurne il declino.

Questo grazie alla presenza di un carrier, un trasportatore, che le permette di superare la barriera ematoencefalica. Si ha quindi una saturazione non solo a livello muscolare, ma anche a livello dell’encefalo.

Negli ultimi anni l’assunzione di creatina viene consigliata in tutte le patologie neurodegenerative.

POSSIBILI ALTRI UTILIZZI

Tutte queste novità in campo non più solo sportivo ma anche di prevenzione per determinate patologie, hanno aperto la strada a numerosi nuovi studi. Dagli ultimi dati dell’OMS si stima che circa nove milioni di neonati nascano ogni anno pre-termine e con problematiche cerebrali legati principalmente all’ipossia. Sono cominciati quindi studi che prevedono l’assunzione di creatina in gravidanza, che potrebbe ridurre lo stress ossidativo ed i danni da ipossia.

TIPI DI CREATINA IN COMMERCIO

In commercio si trovano innumerevoli tipologie di creatina, vendute in compresse, capsule o polvere.

La polvere è sicuramente il formato più economico, ma bisogna prestare attenzione durante lo scioglimento in acqua, poiché nonostante l’ottimo assorbimento, potrebbe dare problematiche intestinali.

QUANDO ASSUMERE CREATINA

Per ottenere degli effetti tangibili, sia dal punto di vista della performance, che della capacità antiaging, la creatina andrebbe assunta ogni giorno, in modo che possa riuscire a saturare tutte le riserve.

POSOLOGIA

La quantità giornaliera consigliata va dai 3 ai 6 g di creatina al giorno.